Come posso stringere di più?

Praticamente ogni programma di alimentazione includete stesso esercizio sul bar. Per pompare le mani e tornare indietro, hai bisogno dell'approccio giusto per lavorare con il proiettile. Inoltre, gli atleti spesso affrontano problemi quando tirano. Come tirare su di più sulla barra orizzontale - ti diremo in questo articolo.

5 modi per migliorare i tuoi risultati

Ripetizione parziale

Il solito pull-up è sostituito da parzialeripetizioni alla fine dell'approccio, quando le forze sono al loro limite. Tuttavia, questo approccio ha un effetto benefico sulla formazione dei muscoli. Pertanto, tirando fino a metà dell'ampiezza non è solo alla fine dell'esercizio.

Cioè, puoi iniziare ad allenarti con ripetizioni parziali. Quindi riscalderai i muscoli ed escluderai la possibilità di ferite.

1. Aspetta il proiettile, le mani sulla larghezza delle spalle.
2. Muovi la scapola e allunga l'area toracica.
3. Tirare i centimetri per dieci e leggermente povisite in questa posizione.
4. Ripeti l'esercizio dieci volte, facendo due o tre approcci.

Ripetizione negativa

Questa tecnica ti consente di aumentare l'efficacia dell'allenamento della forza. Inoltre, viene utilizzato se c'è stata una lunga pausa tra le classi.

L'essenza del principio è l'enfasi sull'abbassare il corpo. Il processo di estrazione viene eseguito con l'aiuto di un'altra persona o di un adattamento (sedia, scatola).

1. Tirare il corpo con il mento fuori dalla barra trasversale.
2. Quindi, per lungo tempo, abbassa il corpo, tendendo i muscoli del braccio e della schiena.
3. Fai 10 ripetizioni (la durata della discesa è di almeno 10 secondi). Sforzati di avere una fase negativa per circa mezzo minuto.

Principio di trazione delle scale

Questa tecnica consiste in un graduale aumento del numero di ripetizioni nell'approccio. Grazie a questo schema, la resistenza aumenta e gli indicatori migliorano.

1. Aspetta il proiettile, le mani sulla larghezza delle spalle.
2. Muovi la scapola e allunga l'area toracica.
3. Piega leggermente le ginocchia.
4. Allunga a spese dei muscoli delle braccia e della schiena.
5. Torna alla posizione di partenza.
6. Fai due ripetizioni e riposa un quarto di minuto.
7. Quindi fai tre ripetizioni e riposa.
8. Aumentare il numero di ripetizioni a cinque, dando nuovamente il tempo di riposare.
9. Ora prova a stringere dieci volte.

Con un approccio a scala, è importante non aumentare il tempo di riposo.

Punto

Questa tecnica comporta lo sbiadimento per un paio di secondi nella parte inferiore di ogni ripetizione. A causa di piccole pause, il recupero delle forze dopo l'approccio è più veloce.

1. Aspetta il proiettile, le mani sulla larghezza delle spalle.
2. Muovi la scapola e allunga l'area toracica.
3. Piega leggermente le ginocchia.
4. Allunga a spese dei muscoli delle braccia e della schiena.
5. Torna alla posizione di partenza e appendi due secondi prima della nuova ripetizione.

Ritardi isometrici

L'essenza di questi ritardi è la contrazione dei muscoli per un periodo più lungo. Inoltre, questa tecnica aiuterà a far fronte alle difficoltà durante il pull-up.

Per non sovraccaricare i muscoli, questa tecnica si alterna a ripetizioni negative.

1. Tirare il corpo con il mento fuori dalla barra trasversale (tirati su senza i tuoi sforzi).
2. Fissare il corpo in questa posizione per 5-10 secondi.
3. Quindi, per lungo tempo, abbassa il corpo, tendendo i muscoli del braccio e della schiena.

Tipi di pull-up e allenamento muscolare

Quando tiri su, i muscoli della schiena, delle mani e del torace funzionano. Per ulteriori informazioni sui gruppi muscolari, vedere Quali muscoli funzionano quando si tira.

Lo sviluppo di un particolare gruppo muscolare dipende dal tipo di pull-up.

• Presa diretta: la schiena funziona, i muscoli della spalla;
• Una presa stretta e stretta: i muscoli delle spalle e i muscoli delle mani;
• La presa posteriore media è il più ampio dei muscoli della schiena (le ali);
• Un'ampia presa dietro la testa è i muscoli della schiena e del collo;
• Ampia presa sul petto - ali.

Prima di lavorare con il proiettile è importante eseguire un riscaldamento per riscaldare i muscoli.

Durante l'esercizio, non dimenticare di respirare correttamente (l'espirazione viene effettuata sul carico, inspirando al ritorno alla posizione di partenza). Con la tecnica di respirazione puoi trovare nell'articolo Come respirare correttamente.

Leggi l'articolo Come pompare le spalle a casa | Tirando su.