Come accovacciarsi correttamente?

Gli squat sono uno degli sport di baseesercizi, molto utile ed efficace. È considerato l'esercizio più importante in sport di potenza come bodybuilding e powerlifting. Inoltre, è parte integrante dell'allenamento fisico generale. Questo è il modo migliore per rafforzare i muscoli delle gambe e della parte inferiore del corpo.

Un simile esercizio è unico, perché solo durante l'accovacciamento dei muscoli posteriori e anteriori della coscia, i muscoli glutei e i muscoli di stabilizzazione sono coinvolti simultaneamente nel lavoro.

Puoi accucciarti senza usare nessuno sportconchiglie, o è possibile integrare il peso con un bilanciere per un maggiore effetto. Questo aiuterà a volte aumentare la forza delle gambe, aggiungere massa muscolare. Inoltre, a causa del lavoro attivo del sistema nervoso durante gli squat con la barra, il corpo aumenta la secrezione degli ormoni della crescita. L'importante è eseguire correttamente l'esercizio. Per questo è necessario sapere come accovacciarsi correttamente.

Regolazione della gamba

Prima dell'inizio dell'esercizio, devi stare dritto. Le gambe dovrebbero stare sulla larghezza delle spalle. I calzini devono essere schierati ai lati di circa 30 gradi.

È importante ricordare che durante lo squat al ginocchio,Dovrebbe essere avanzato in avanti delle dita dei piedi, e i talloni non dovrebbero uscire dal pavimento. Se il corpo non ha la flessibilità di lasciare il piede fermo, puoi mettere un sostegno basso sotto il tallone, cambiando così la posizione del piede. Il centro di gravità non può essere trasferito alle calze.

Le ginocchia dovrebbero essere piantate ai lati, non devono toccare o essere dirette l'una verso l'altra. Il ginocchio dovrebbe essere puntato verso la punta del piede.

Aumentando dopo l'accovacciamento, le gambe non dovrebbero essere completamente raddrizzate, in modo da non mettere troppo a dura prova le articolazioni del ginocchio.

Posizione delle mani e del corpo

Indietro durante gli squat dovrebbe essere tenuto dritto, senza piegarlo. Durante i sit-up

non puoi inclinare la testa. Pertanto, si dovrebbe guardare verso l'alto o leggermente verso l'alto, ma in nessun caso verso il basso.

Le mani possono essere afferrate dietro la testa o tirate in avanti, parallelamente al pavimento. Questo correggerà il saldo.

Se usi una barra, devi metterla giùSulle sue spalle, piegato nella parte bassa della schiena e spingeva il petto in avanti. Metti le mani sulla barra il più stretto possibile. Questo creerà la fissazione necessaria. Gomiti indietro e collega le scapole. Il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti. Questa situazione riduce al minimo la possibilità di lesioni.

Respiro durante gli squat

È molto importante che il respiro sia calmo e liscio. Accovacciato, dovresti inalare, alzarti - espirare.

Durante l'esercizio, l'espirazione deve essere eseguita quando i muscoli di tutti i gruppi coinvolti sono ridotti. Questo è il momento in cui fai il massimo sforzo.

Profondità dello squat

Squat non dovrebbe essere troppo profondo, fino a quandola formazione di un angolo retto nella piega del ginocchio, quando i fianchi saranno paralleli al pavimento. Se ci si accuccia più in basso, sussiste il rischio di lesioni all'articolazione del ginocchio. Se inizi la scalata senza cadere in un parallelo, creerai anche un carico eccessivo sulle tue ginocchia. Pertanto, il parallelo è la media aurea, l'opzione migliore per la profondità degli squat.

Tra gli sportivi professionisti vi è l'opinione che sia meglio accovacciarsi con una barra leggermente più bassa rispetto a un parallelo. Ma ancora, non abbassare completamente il bacino.

Errori comuni

1. Il bacino non è sufficientemente retratto. Durante il movimento verso il basso, il bacino deve essere tirato indietro in modo che la colonna vertebrale rimanga dritta, i muscoli della schiena funzionino e l'equilibrio sia mantenuto. Durante la risalita, sollevare prima il bacino, quindi raddrizzare le gambe e sollevare il corpo.
2. Inclinazione nella regione lombare. Questo errore è irto di lesioni spinali e una diminuzione dell'efficacia degli esercizi.
3. La testa è giù. La testa dovrebbe essere diritta, in modo che la colonna vertebrale rimanga piatta. Tuttavia, non rovesciare troppo la testa, in modo da non sovraccaricare il collo.
4. Accovacciamento veloce, sollevamento lento. Accovacciata con un bilanciere, una persona comodamente si siede e si alza lentamente. Dovrebbe essere fatto viceversa. Squat dovrebbe essere lento e devi alzarti molto velocemente.
5. Trattamento analfabetico del bilanciere. Anche coloro che sanno come accovacciarsi correttamente con una barra spesso dimenticano che è necessario essere in grado di rimuovere correttamente la barra dal rack e prendere la posizione di partenza. Non puoi chinarti sul bilanciere. Sotto di esso devi accovacciarsi.

Consigli di professionisti

Gli atleti professionisti possiedono piccoli trucchi che contribuiranno a rendere gli esercizi il più efficaci possibile.

1. Più diluite le calze, più i muscoli dei glutei funzioneranno più attivamente.
2. Più le gambe sono più larghe, più forte sarà il carico sui muscoli adduttori delle gambe e dei glutei.
3. Più piccola è la distanza tra le gambe, più attivo sarà il quadricipite.
4. Se ti alleni senza peso, devi muoverti il ​​più lentamente possibile, sia verso il basso che verso l'alto.
5. 50 sit-up con le mani in alto - un modo ideale per riscaldarsi prima di fare sport.
6. Per iniziare con un bilanciere, è necessario scegliere il peso minimo e aumentare leggermente il peso ogni settimana.
7. La barra dovrebbe essere posizionata sui muscoli trapezi della parte superiore della schiena. Non mettere il bilanciere sull'osso per non ferirsi.
8. Per rafforzare i muscoli delle gambe, ci sono abbastanza 5 set di 4 sit-up con il peso massimo della barra.
9. Prima di fare sit-up con un bilanciere,si consiglia di consultare un medico. Non dobbiamo dimenticare che le articolazioni del ginocchio possono soffrire durante gli squat. Inoltre, tali esercizi sono indesiderabili per le persone con mal di schiena.

Su come accovacciarsi correttamente, il video su Internet è molto. Guardando con attenzione le azioni degli atleti professionisti, è più facile capire come fare esercizi senza errori.