Come accovacciarsi per gonfiare i glutei?
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Molte ragazze sognano belle forme, ma perÈ necessario lavorare sulla regolazione della figura. Oggi parliamo di come ottenere una bella forma dei glutei con l'aiuto di esercizi. La forma più popolare di allenamento è lo squat.
Dobbiamo essere pronti per il fatto che durante la settimana la figuranon cambierà radicalmente. Due mesi è il periodo minimo. Gli squat impiegano 15-20 minuti al giorno, tale addestramento dovrebbe avvenire almeno 4 volte a settimana. Consideriamo in dettaglio come accovacciarsi per gonfiare i glutei.
Esercizi di base
In un primo momento, gli esercizi semplici sono padroneggiati e quindi complessi, con un impatto complesso. E gli squat semplici sono anche più utili dei complessi "astuti".
- Semplice accovacciata. Stare sul tappeto, i piedi alla larghezza delle spalle. All'inizio, abbassiamo lentamente i 15-20 cm, spingiamo il culo indietro, manteniamo la schiena dritta. Continua lo squat, tra lo stinco e l'angolo della coscia dovrebbe essere di 45 gradi. 4-5 secondi stanno in questa posizione e ritornano nella posizione originale. L'esercizio deve essere ripetuto 8-10 volte. La cosa principale in questo processo non è correre o piegare la schiena, altrimenti il rischio di danneggiare i tessuti della colonna vertebrale è grande. Se ti muovi correttamente, allora non saranno rinforzati solo i glutei, ma anche il corsetto muscolare della schiena, del fianco, della coscia, dello stinco e della stampa. Inoltre, i sit-up migliorano la circolazione degli organi addominali, utile per la salute e il benessere generale.
- Squat "plie". Questo è esattamente lo stesso esercizio, solo le gambe nella posizione di partenza sono più larghe delle spalle, le calze sono divorziate sui lati, come nella coreografia, vicino alla prima posizione. Lentamente cadiamo verso il basso per raggiungere la posizione, come se ti siedi su una sedia. Manteniamo la posizione per 4-5 secondi e aumentiamo. Ripeti l'esercizio 10 volte.
- L'esercizio successivo è simile a quello precedente, solo le fermate si avvicinano l'una all'altra. Eseguiamo questi squat con lo stesso ritmo senza fretta, ripetiamo 10 volte.
- Squat complicato ed eseguendo un "inchino". Ci alziamo nella solita posizione, mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle. La gamba destra viene riportata indietro e leggermente spinta dietro la sinistra, la mettiamo sulla punta. Per non oscillare e non cadere, tendiamo i muscoli di tutto il corpo, tiriamo la corona al soffitto. In questa posizione, iniziamo lo squat, senza dimenticare di rimanere esattamente indietro, spingendo il culo indietro. Il ginocchio del piede destro può toccare il pavimento. Eseguiamo 5 sit-up, quindi cambiamo le gambe ed eseguiamo altre 5 volte.
Complicando la ginnastica per i glutei
In esercizi complessi è anche importante correttamenterannicchiarsi per i glutei per ottenere un buon risultato in un breve periodo. Se è difficile per te mantenere la schiena perfettamente piatta, indossare un corsetto o una calzata alta e forte. I tacchi durante l'esecuzione degli squat dovrebbero appoggiarsi al pavimento. Non trattenere il respiro, respira dolcemente e calmo: nello squat si respira; tornando alla posizione di partenza, espiriamo. Assicurati di sforzare i muscoli della schiena e della stampa: ti aiuteranno ad accovacciare ea non sovraccaricare i muscoli glutei e i muscoli della coscia.
Se hai imparato gli esercizi semplici, ti offriamo alcuni complicati.
- Occupiamo la solita posizione di partenza in piedi, con i piedi avantilarghezza della spalla. Il piede destro è posizionato sulla punta, il tallone viene reciso gravemente, il peso del corpo viene trasferito alla gamba sinistra. Accovacciati, come descritto sopra in semplici esercizi. Cambiamo la gamba dopo i cinque sit-up e ne eseguiamo altri cinque sull'altra gamba.
- Eseguire il seguente esercizio è particolarmente importantericorda come accovacciarsi per i glutei, come tenere la schiena e i talloni uniti. È necessario stare in piedi sul lato destro della sedia, tenerlo veloce con la mano destra. La gamba sinistra deve essere sollevata di 90 gradi, è possibile piegare leggermente il ginocchio. Teniamo il piede in questa posizione per 4 secondi, spingiamo il culo indietro e ci accovacciamo secondo tutte le regole, tenendo il piede sul peso. Torniamo alla posizione di partenza, abbassiamo la gamba. Eseguiamo l'esercizio 3 volte, giriamo verso la sedia con l'altro lato e facciamo sit-up altre 3 volte. Quindi puoi benissimo gonfiare i glutei, premere, il corsetto e le gambe del muscolo.
- Se hai un passo o una piccola casauna panca di legno, puoi usarli per saltare. Ci alziamo nella posizione di "piedi uniti", e nel salto alziamo le gambe, atterriamo sul gradino e ci accovacciamo, i piedi alla larghezza delle spalle. Andiamo dalla steppa senza un salto. Ripeti 10 volte.
Per ottenere un risultato rapido, è importante eseguire sistematicamente, senza "time-off". Fatti un programma di lezioni (ad esempio, lezioni ogni altro giorno) e seguilo rigorosamente.
