Come creare un programma di allenamento?
Ognuno di noi, almeno una volta, ha inventato un piano. Non ha importanza per quale scopo, la cosa principale è che puoi seguire questo piano e, lavorare, in anticipo, determinati parametri. Allo stesso modo, anche, e gli atleti. In pratica, funzionano sempre, secondo un programma prestabilito, il processo di formazione. Ma se non sei un atleta professionista e vuoi sapere come fare un programma di allenamento, allora cercheremo di aiutarti.
Piano di allenamento settimanale
Innanzitutto, prendi un foglio di carta normale e,Diffondilo, sette pezzi in verticale e quattro pezzi in orizzontale. Questo, hai designato 4 settimane di allenamento. Quindi, è necessario numerare le celle risultanti, per numero e per giorno. Quanto è corretto fare un piano di allenamento per 7 giorni?
- Ciclo settimanale, di regola, il numero travolgenteatleti professionisti, inizia il giovedì. Questo giorno può essere designato come "visitare lo stabilimento balneare". La mattinata del giovedì è dedicata a una facile croce ricostruttiva, in modo che il ciclo settimanale non si interrompa e, dopo una leggera colazione, nella vasca da bagno. Qui puoi recuperare e rilassarti perfettamente.
- La domenica per la maggior parte degli atleti ègiorno di riposo. Dopotutto, gli atleti, come tutte le persone, riposano. Tuttavia, i professionisti di alto livello e, in questo giorno, necessariamente, fanno un po 'di allenamento (riscaldamento con esercizi di allenamento fisico generale). Il complesso di esercizi per questo giorno può essere compilato in modo indipendente. Nel kit standard, è necessario, c'è una barra e, esercizi per il pompaggio della stampa e ritorno. Con buona salute, puoi aggiungere qui vari pull-up e sit-up. La cosa principale è necessaria, fare tutto lentamente, aggiungere il carico, quando si disegna ogni nuovo piano, per le prossime 4 settimane.
- Ora, nel nostro piano di allenamento settimanale,due celle sono riempite. Lunedì, è necessario pianificare il lavoro intensificato in modo che l'atleta possa mettere il 65-70%. Esattamente lo stesso lavoro, è necessario, ripetere il mercoledì, cioè in un giorno, e poi, e il sabato. Alla fine, per una settimana, si scopre 3 giorni, quando l'allenamento ha caratteristiche difficili.
- Rimangono due giorni: martedì e venerdì. Di solito, il lavoro di allenamento in questi giorni della settimana, l'atleta è d'accordo con il suo allenatore, in quanto, la sua qualità, dipenderà direttamente dalla sua stanchezza, benessere o trauma leggero. Pertanto, questi giorni sono chiamati "fluttuanti", perché il processo di addestramento non ha una struttura rigida.
- Per dare martedì e venerdì, lavoro,maggiore saturazione, ti consigliamo di eseguire, alla fine, un piccolo complesso OFP. Dato che non hai un allenatore e, non sei un atleta professionista, devi orientarti e decidere quanto sia difficile lavorare in questi giorni.
Fondamenti del processo di formazione
Per sapere come fare un programma di allenamentoper un anno o una stagione, è necessario tener conto del fatto che questo periodo di tempo deve essere diviso in più fasi (cicli). Soprattutto se si tiene conto del fatto che non si è uno sportivo professionista. Quindi pianifica il lavoro, per tutta la stagione, per gli allenatori dei loro atleti di reparto.
- La stagione (anno) inizia sempre con un ciclo"Rolling in", quando il corpo è necessario, gradualmente, abituati al carico. Se si prende la quantità massima di lavoro e di intensità che è possibile eseguire, per il 100%, durante questo periodo, la formazione non deve superare il 40% del limite. Un tale ciclo, di regola, dura non più di un mese.
- Il secondo periodo dura all'incirca lo stesso. Come creare un programma di allenamento per questa parte della stagione? In questo intervallo di tempo, il carico dovrebbe aumentare gradualmente fino al livello ottimale, ovvero, si inizia a stendere già al 55-70%.
- Dopo due mesi di questo lavoro di "lead-up", il corpo è già così abituato allo stress che il terzo mese sarà in grado di iniziare a implementare un piano in cui è possibile svolgere il 100% di lavoro di formazione.
- Nelle fasi iniziali della preparazione, è necessarioosserva una regola d'oro, espressa dalle parole: "Non guidare i cavalli!", o "Non accendere il postbruciatore!". Quindi, spesso dicono l'allenatore, che vede che i loro reparti mostrano troppo zelo quando fanno qualsiasi esercizio. Cioè, invece del 40% necessario, funzionano al meglio. Se inizi "dal posto e nella cava" fin dall'inizio, allora entro il terzo mese non avrai più forza per raggiungere la piena potenza.
Un piano di allenamento è un piccolo documento che aiutafare un ottimo lavoro Non aver paura di commettere errori quando componi questo piano, perché vedrai subito degli errori, avendo iniziato ad allenarti. L'indicatore principale della giusta direzione del lavoro è il tuo stato di salute.